Eftirfarandi grein birtist á visir.is 23 júlí 2025
Útihlaup eru gríðarlega vinsæl og eru sífellt fleiri farnir að stunda hlaup af miklu kappi. Eflaust eru ófáir að stefna á Reykjavíkurmaraþonið sem er haldið eftir mánuð en við undirbúning er margt sem er mikilvægt að hafa í huga. Lífið á Vísi ræddi við Björn Þór Sigurbjörnsson, betur þekktur sem Bjöddi, sem lumar á ýmsum góðum ráðum í undirbúningnum fyrir hlaup.
Bjöddi er með reyndari þjálfurum landsins. Hann er einka- og styrktarþjálfari í World Class og nemi í Osteopatíu, hefur komið að þjálfun íþróttamanna og almennings um langt skeið og ætlar nú að gefa almenningi heilræði til að hugsa um þegar nær dregur hlaupi.
Þá leggur hann mikla áherslu á gæði umfram magn þegar nær dregur hlaupi svo að fólk komist sem best í gegnum það, sérstaklega þeir sem eru tiltölulega nýir í þessu.
Hér má finna heilræði Bjödda:
„Ég fagna ýmis konar hlaupaþjálfun sem er frábær félagsskapur þar sem reyndir hlaupaþjálfarar stýra álagi en ég bið fólk um að gleyma ekki eftirfarandi þáttum:
1. Gæði fram yfir magn – styrkur og stíll skipta máli
Ef þú getur þegar hlaupið tiltekna vegalengd án mikillar fyrirhafnar, beindu þá athyglinni að hlaupaformi og styrktaræfingum í stað þess að auka hraða eða umfang.
Styrktarþjálfun er oft vanmetin í hlaupasamfélaginu, þótt umræða um hana fari vaxandi sem ég fagna. Aukinn vöðvastyrkur bætir reflexa, viðheldur hraða og minnkar líkur á meiðslum.
Einblíndu á svæði eins og rassvöðva, framlæri, nára og kálfa þar sem meiðsli eins og hlauparahné, bólga í hásin og mjóbaksverkir geta komið fram. Bandvefslosun og teygjur skipta einnig máli og geta hjálpað mikið til.
2. Hlustaðu á líkamann
Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum, hægðu á og gefðu líkamanum tíma til að jafna sig. Leitaðu til fagaðila ef þörf krefur.
3. Svefn, næring og endurheimt
Þetta þrennt skiptir sköpum fyrir framfarir og vellíðan. Góður svefn, næringarríkt mataræði og hvíld eru grunnstoðir góðrar frammistöðu og styrkja ónæmiskerfið.
Sérstaklega vil ég minna konur á mikilvægi þess að huga að járnbirgðum – þar sem hormónakerfi þeirra er viðkvæmara og járntap meira. Lág estrógenframleiðsla getur aukið meiðslahættu í liðum og sinum, sérstaklega í krossböndum. Styrktarþjálfun getur þar verið lykilatriði í forvörnum.
4. Forðastu tilraunastarfsemi
Forðastu tilraunastarfsemi í næringu eða æfingum skömmu fyrir hlaup. Halda skal sig við það sem líkaminn þekkir. Að hvíla sig er ekki veikleikamerki – heldur mikilvægur hluti skynsamlegrar þjálfunar.
5. Gerðu þetta á þínum forsendum
Láttu ekki utanaðkomandi þrýsting stjórna – miðaðu við þína eigin vegferð. Ef þú hefur þegar náð viðeigandi vegalengd, þá skaltu styrkja stoðirnar – með auknum styrk, hreyfanleika og liðleika. Heildræn nálgun er ávallt betri en óskynsamleg ofkeyrsla.
6. Hlaup sem útrás og vellíðan
Hlaup geta verið ein besta leiðin til að losa um spennu og bæta andlega líðan – ef líkaminn er undir það búinn. Það er lykilatriði. Og góða fréttin er: Þú getur þetta – alveg eins og hver annar. Einbeittu þér, haltu fókus og trúðu á þig!
