Þjálfun er full af nýjum aðferðum, tækjum og öðrum pælingum sem lofa hraðari árangri. En undir öllu saman er eitt atriði sem ræður mestu um hvort styrktaþjálfun skilar árangri til langs tíma, sem er virk álagsaukning eða það sem nefnist e. progressive overload.
Vöðvar stækka og styrkjast ekki af því að æfingin sem hann er þjálfaður með er alltaf betri en einhver önnur. Hann aðlagast því að álagið sem lagt er á eykst með tímanum, það getur verið í formi þyngdar, endurtekninga, setta eða æfingaþéttni. Vélrænt álag (mechanical tension) á vöðvaþræðina er það sem kveikir á boðleiðum sem leiða til vöðvapróteinmyndunar (muscle protein synthesis), og til lengri tíma, taugakerfisaðlögunar sem gerir kleift að virkja fleiri hreyfieiningar (motor units) samtímis.
Þess vegna er val á æfingu oft ofmetið í samanburði við hvernig álaginu er stýrt. Hnébeygja með öruggri tækni þar sem þyngd er aukin um 2,5 kg á nokkurra vikna fresti mun á endanum skila meiri árangri en „fullkomna“ æfingin sem er alltaf framkvæmd með sömu þyngd, sömu endurtekningum, viku eftir viku.
„Stöðugleiki fyrst, fínstilling síðar.“
Þetta er atriði sem ég endurtek oft. Fyrsta skrefið er að ná stöðugri, öruggri tækni sem þolir álag án þess að verkir eða hreyfiótti (kinesiophobia) stöðvi framvinduna. Þegar það er komið, og aðeins þá. Er tímabært að fínstilla breytur eins og tempó, æfingaval eða tíðni. Þjálfun sem byrjar á fínstillingu, áður en stöðugleiki er til staðar, byggir á ótraustum grunni.
Þetta á ekki síður við í endurhæfingu. Verkur er nefnilega ekki alltaf merki um að stöðva álag, oft er hann merki um að álagið þurfi að stýrast af meiri nákvæmni, ekki bara minna álagi. Markmiðið er að finna þá breytu sem líkaminn þolir í dag, og auka hana markvisst, í stað þess að forðast hreyfingu af ótta.
Í praxís þýðir þetta að árangur mælist ekki í því hversu þreyttur maður er eftir æfingu, heldur í skráðum tölum: hvað og hverju var lyft, hversu oft, og hvernig það breytist frá viku til viku.
Næst þegar þú veltir fyrir þér hvort þú þurfir nýja æfingu, nýja aðferð eða nýtt app, spurðu þig fyrst. Er álagið að aukast markvisst yfir tíma? Oftast er svarið við þeirri spurningu það sem skiptir mestu eða að minnsta kosti miklu máli.
