Eccentrískur vöðvasamdráttur / Vöðvalenging

Fjölmargar rannsóknir yfir langt tímabil hafa sýnt fram á að styrkur
eykst mun meira þegar einstaklingar hagnýta sér svokallaðan
eccentrískan vöðvasamdrátt.

En hvað er Eccentrískur vöðvasamdráttur?

E. Eccentric contraction er í raun og veru þegar vöðvinn lengist á
meðan hann er undir viðnámsálagi. Eins og þegar við annars vegar
liggjum og gerum bekkpressu og pressum þyngdina/viðnámið frá
okkur erum við í e. concentric contraction hluta hreyfingarinnar og
þar erum við að stytta vöðva, þegar við svo látum þyngina síga niður
hefst eccentric contraction lengist vöðvinn. En mjög margir veita
þessum hluta hreyfingarinnar of litillar athygli að mínu mati, það
sem ég á við með því að við eigum auðveldara með að finna spennu
og þrýstu í lyftunni þegar við pressum þyngdina en eigum “erfiðara”
með að finna spennu og þrýstu þegar lóðunum er slakað. Ein leiðin
til þess að auka næmnina við vöðvalenginguna er að gera æfinguna
hægar til baka en þegar henni er þrýst upp og tengja hugsun við
þann vöðva sem er í aðalhlutverki hreyfingarinnar. Við það að tengja
betur við þegar vöðvinn lengist verður ósjálfrátt til betri hreyfiferill
því við verðum sterkari og höfum betri stjórn á þeim hreyfingum sem
við framkvæmum.

Það er ekki að ástæðulausu að þessi nálgun er þekkt og mikið notuð
í styrktarþjálfun íþróttafólks og einnig í endurhæfingu fólks.
Það eru aðallega 3 ástæður fyrir því hvers vegna við styrkjumst
meira við þessa aðlögun:

1. Taugaaðlögun verður meiri sem þýðir að flutningur taugaboða
verður skilvirkari í hreyfinguna sem þýðir að styrkur og hreyfiifærni
eykst.
2. Þegar taugaaðlögun er meiri verður meira álag á hverja
hreyfieiningu e. (motor unit). Það eru ekki eins margar
hreyfieiningar örvaðar í eccentric hlutanum samanborið við
concentric hlutann, þess vegna verður örvun meiri á hverja
hreyfieiningu.
3. Það virðist vera að eccentric lyftur örvi frekar hvíta vöðvaþræði
(fast twitch ll-2) eða fast glytolytic sem er sá hluti vöðvaþráða sem
þreytast hraðar en fast twitch ll-1 sem inniheldur bæði hvíta og
rauða.
Við það er vöðvaúthald einnig að aukast og er það
hugsanlega líka vegna þess að þegar eccentric hlutinn er hægari,
lengist vinnan á vöðvanum undir álagi.

Mikilvægt að nota tempó
Til þess að við getum hagnýtt okkur eccentric vöðvasadrátt þá er
gott að nota tempó. Tempó er hægt að skilgreina sem takt í hverri
endurtekningu(lyftu). Ef við skoðum tempóið 311 fyrir bekkpressuna
sem dæmi. Þá þýðir það að þú lætur stöngina síga niður á 3 sek
(eccentric vöðvasamdráttur), heldur í 1 sek (Isometric
vöðvasamdráttur) og lyftir á 1 sek (concentric vöðvasamdráttur).
Þegar við gerum þetta þá erum við erum við sem fyrr að veita
vöðvalengingu (eccentric) meiri athygli og við erum að mínu mati að
fá mun meira út úr hreyfingunni en stundum áður.

Print Friendly, PDF & Email

We are using cookies on our website

Please confirm, if you accept our tracking cookies. You can also decline the tracking, so you can continue to visit our website without any data sent to third party services.