Hvað er biomechanics og hvernig notfæri ég mér það hugtak á æfingum?

Lífaflfræði: Út frá hreyfingum vöðva er að þeir mynda mismunandi spennu og kraft eftir því hversu mikið álag er sett á þá og þá aðallega eftir því hversu lengi þeir eru í spennu eftir því sem vöðvinn er í lengingu og styttingu. Tökum sem dæmi að þú ert með lóð í hönd og þú ert að gera tvíhöfðalyftu. Hreyfingin byrjar í neðstu stöðu, svo lyftir þú lóðinu og spenna á tvíhöfða myndast ekki fyrr en þú ert komin með lóðið áleiðis í hreyfinguna svo þegar þú lyftir lóðinu upp í efstu stöðu og einmitt þar ertu stundum búin að missa þessa spennu í þessum vöðva sem þú ert að þjálfa því þú ert komin of hátt upp úr hreyfigetu vöðvans. Hreyfigeta og færni er það sem myndar það sem kallast actin og myosin sem eru æakveðin prótinefni sem myndast og virkja mesta nýmyndun próteina (e. muscle protein synthesis) í vöðvum og við erum í raun að reyna hámarka þessi tvö prótein  þegar við erum að lyfta lóðum til þess að verða sterkari og gera vöðvanna virkari svo þeir taki meira pláss í efnaskiptum. Því virkari vöðva (e.muscle quality index) sem við höfum því betra í flestum skilningi til efnaskipta t.a.m. því vöðvafrumur eru frekustu frumur líkamans og það kemur til með að hjálpa til við blóðsykursstjórn. Það er því margt sem hreyfistjórn og geta vöðva myndar annað en að tóna þá og þar kemur undirtak lífaflfræði. 

En þegar kemur að spenna vöðvans minnkar við viðnámið (þyngdina sem þú ert að nota) sem þú ert að vinna með þá eykst álag á liðbönd og sinar og það er ekki það sem við viljum, við viljum að virki vefurinn s.s. vöðvarnir séi með yfirstjórn á öllum hreyfingum og hlífi þar af leiðandi sinum og liðböndum. En eftir því sem þú kemst með spennu lengra, þegar þú lengir vöðva (þegar þú slakar niður lóðum í tvíhöfðalyftunni t.d.)  þá ertu orðin/n sterkari og hámarkslyfta þín smátt saman verður meiri. Þarna ertu að auka þessa hreyfistjórn og getu sem ég minntist á og því meiri sem hún og þannig myndast aukin virkni svokallaðra hreyfiskynjara í vöðvunum sem þekkjast sem motor unit control.  Hreyfistjórn og geta er það sem fellur undir lífaflfræði, því meiri sem stjórn er á réttri hreyfingu því meiri styrkur verður vegna tilstuðlan taugakerfisins. Betri hreyfistjórn og geta mun hjálpa þér með t.a.m. eftirfarandi atriði: 

* Mismunandi vöðvahópar munu aðlaga sig betur að hvor öðrum þannig að hreyfikeðjan verður náttúrulegri og þannig býrðu til bætta líkamsstöðu og býrð til forvörn gagnvart stoðkerfisvandamálum sem kunna að koma upp og þú munt verða hæfari eða hæf til þess að framkvæma æfingar sem þig langar til þess að ná tökum á eins og að gera nstach, ná að gera upphýfingu, ná ákveðinni þyngd í bekkpressu eða réttstöðulyftu og þar fra,m eftir götunum. 
* Betri gæði vöðva mun stuðla að minni hættu á myofascial pain syndrome (MPS) sem er mjög algengt hjá fólki sem hefur framhallandi axlarstöðu sem myndar stífleika t.d. ofanlega á brjóstbaki í formi stífleika í hálsi og herðum. Í daglegu tali er þetta kallað vöðvabólga (ég hef sjálfur kallað þetta það) en þetta er ekki bólga þetta eru fyrst og fremst hnútar (muscle knots) sem skilgreinast sem svokallaðar trigger punktar. Trigger punktur er punktur þar sem verkur myndast í vöðvavef og til að skilgreina trigger punkta þá er það einfaldlega þannig að ef við skoðum vöðvann myndrænt þá sérðu hann hér sem kaðal. Í kaðli eru t.d. 5 þættir af minni köðlum sem mynda kaðalinn og ef þú hefur kaðalinn strengdan og slakar svo á honum tiltölulega hratt þá er hætta á því að minnstu vefirnir í kaðlinum einhvernveginn falli úr sínu eðlilega horfi og kvarnist upp, þannig myndast flækja með tímanum. Þessi flækja myndar los og úr geta myndast flækjur/hnútar og það eru þessir trigger punktar og þar er upphaf sársauka eða eymsla sem geta leitt út frá sér og í kjölfarið jú mynda bólgusvör ef ekkert er viðhaft. Þess vegna er svo nauðsynlegt að vinna með hægar hreyfingar þegar þú lengir vöðvann til þess að hámarka muscle protein synthesis sem eru nýmyndun próteina í vöðvavef þannig að vefir í vöðvanum verða styrkari og minni hætta verður á að myndun þessara punkta verði. Þetta er mjög mikilvægt og kannski meira mikilvægt en þig grunar á þessum tímapunkti því þetta er einn af aðal fyrirbyggjandi þáttum í heilbrigði stoðkerfis.  

Að þessu sögðu er það að eltast við þyngd lóða ekki leiðin þegar kemur að réttri þjálfun þegar styrktaraukning á að eiga sér stað. Hægar hreyfingar sem auka og viðhalda kontrasti í vöðvanum, sérstaklega þegar hann lengist er lykillinn að auka styrk og snerpu og er þetta sú aðferðafræði sem ég vinn með þegar íþróttafólk leitar til mín með ráðleggingar því aukinn styrkur, snerpa og stjórn á hreyfingum er ekki bundinn með það að lyfta sem mestri þyngd! 

Ef þú framkvæmir t.d. bekkpressu og dregur 40% af þeirri þyngd sem þú hefur framkvæmt þyngst og notar svokallað tempó kerfi og notar svokallaða 1-4-1-2 hreyfingu út frá því sem kallast Isometric sem er miðstaða milli hreyfinga vöðva (1). Hreyfingar vöðva skilgreinast sem Eccentric sem er lenging (4) og concentric er stytting vöðva (2)  þá framkvæmir þú hana svona: 

Þú liggur á bekknum og kemur þér í rétta stöðu lyftir stönginni af örygginu og lætur stöngina síga niður á 4 sek (telja þúsund og ein sek) hérna ertu í eccentric hluta sem er lenging sem er mikilvægasta hreyfingin, þegar stöngin er komin miður að bringu (þar sem þú ert ekki búin að missa spennu á vöðva) er miðpunktur (isometric) þar ertu að stoppa í þúnund-og -eina-sek og pressar þyngdinni upp sem skilgreinist sem concentric hluti og þú ert að stytta vöðvann ef þú lyftir stönginni of hátt er spennan farin og óþarft álag myndast á liði í olnbogum og öxlum, svo að miðjupunkurinn í efstu stöðu æfingarinnar er að viðhalda spennu í þeim vöðva (e.primary muscle) sem þú ert að vinna með. Þú ert ekki að gera margar endurtekningar svona þar til vöðvinn verður fullur af blóði og pumpaður þó þú sért að vinna með minni þyngd en þú ert vön / vanur. Það einfaldlega skiptir ekki máli, en þú ert strax að búa til meiri styrk svo að þessu gamla hámarksþyngd þín min verða meiri þegar þú “maxar” næst ef þú ert að hugsa um það. Þetta er nefnilega kerfi og aðferð sem bókstaklega allir geta og ættu að tileikna sér hvar sem þeir eru staddir á reynslustigi. Fyrst er bara að læra ð gera æfingar rétt og það að gera æfingar/hreyfingar rétt er oftast í stöðugri endurnýjun. S.s. það að framkvæma réttar hreyfingar felst undir þetta hugtak bio mechanics.  

Þetta tempó system sem ég er búinn að vera skrifa um þá felst það einfaldlega í því að tengja saman einbeitingu við þá hreyfingu/vöðva sem þú ert að framkvæma með eða svokallað mind muscle connection (MMC). Það er aðferð sem hefur verið notuð við endurhæfingu einstaklinga sem hafa t.a.m. hlotið mænuskaða til þess að auka við færni þeirra tauga sem eru til staðar. Hreyfistjórn og færni felst í því að hámarka rafleiðni tauga út í vöðva, það nefnilega er hlutur sem hægt er að þjálfa upp. T.d. eru hreyfihamlaðir einstaklingar með takmarkaða taugagetu út í vöðva en sýnt hefur verið fram á aukna taugagetu (hreyfistjórn/getu) hjá hreyfihömluðum einstaklingum þar sem mind muscle connection aðferðafræði var viðhöfð. 

Ég vona að þetta hafi fært þér einhverjar upplýsingar sem þú getur nýtt þér  til bætinga. Ef þú hefur spurningar sem ég get svarað þá sendir þú mér þær hér bara í reply.

Ps. Að lokum ég vil að þegar þú ferð næst á æfingu í salnum að þú vandir þig. Þegar spennan í vöðvanum sem þú ert að vinna með er farin þá ertu kominm út úr þínum hreyfiferli (e. Range of motion) og álag eykst á liði. Eftir því sem þú heldur betur á móti vöðvalengingu þá ertu í raun að teygja líka og smá saman þá eykst þessi hreyfiferill.

Þessi pistill birtist fyrst á póstlista mínum. Viljir þú skrá þig á póstlistann þá getur þú gert það hér að neðan 

Og ef þú hefur spurningar sem vakna eftir lestur þessa pistil þá getur þú sent mér fyrirspurn hér að neðan