“Taktu út kolvetnin og borðaðu bara hreina fæðu” Þetta hefur þú heyrt ótalsinnum og ef til vill farið eftir á einhverjum tímapunkti. Það er í sjálfu sér ekkert athugavert við það að borða hreina fæðu hvernig svosem hún er skilgreind, hún er nefnilega skilgreind í margar misjafnar áttir, eftir því úr hvaða átt hún kemur, en það er svosem allt önnur saga.

Lágkolvetnabyltingin er ekki ný af nálinni og ég er ekki að sjá hana hverfa ekki hverfa enda kannski ekki endilega það sem ég er að kalla eftir í þeim skilningi,  en lágkolvetna mataræði og umræða sem því tengist hefur risið og dvínað á víxl í 4 áratugi, þó svo að lágkolvetna mataræði sé í þeim skilningi býsna gamalt hugtak. Breytingar hafa orðið með meiri vitneskju en það sem stendur einna helst eftir meðal almennings er oftast sama mantran að kolvetni séu rót hins illa, þau séu slæm fyrir heilsuna og þau séu fitandi. Þetta er afleiðing af einhliða umræðu og villandi upplýsingum sem eru ekki gerð til þess að fræða almenning heldur segja frá mögulegum hættum sem þau skapa. Þegar einhyrnings laga umræða er viðhöfð er fræðandi þáttur fjarandi út. Það sem liggur eftir er vitneskja sem sem er fengin af youtube, tik tok og instagram sem geta vissulega verið lærandi miðlar að vissu marki, en þegar kemur að lærdóm sem fengin ner af slíkum miðlum virðist stundum vera að gagnrýn hugsun sé skilin eftir á málefnum sem snúa að heilbrigði einstaklinga. Heilbrigði einstaklinga er og verður alltaf ólík milli tveggja eða fleiri sem koma saman, heilbrigði er mjög vítt hugtak og heilbrigði er viðkvæmt viðfangsefni og ólíkt milli fólks. 

Ef tekin er lágkolvetnaumræða tengdu við blóðsykurstjórn þá er vitneskjan of oft á þá leið að bakaða kartaflan er afþökkuð og salat er pantað í staðinn, og hamborgaramáltíðin er gerð án hamborgarabrauðsins. 

Kolvetni hækka blóðsykurinn mikið og insúlínið býr til fitu 

Einföld kolvetni á borð við hveiti og sykur auka bólgusvörun í líkamanum 

Kolvetni eru ekki nauðsynlegur orkugjafi eins og prótein og fita. 

Hljómar í fyrstu borðleggjandi. Sem er í sjálfu sér ákveðið vandamál! 

Þessar einföldu staðhæfingar eru að mínu mati sölustaðhæfingar og hafa ekkert að gera með það hvernig líkaminn í raun virkar. Hann virkar nefnilega á á fleiri en eina vegu. Líkaminn er fullkomnasta tól sem hefur verið skapað fyrr og síðar af náttúrunnar hendi, svo fullkominn er hann. 

Hækka kolvetni insúlínið?
Já vissulega gera þau það. 

Er hækkun á insúlíni eftir máltíðar að skapa fitusöfnun?
Já ef þú borðar of mikið þá gerir það það, ef þú gerir það ekki, þá er svarið einfaldlega nei. Insúlín er líka hormón sem kemur að því að mynda saðningu og seddu sem ghrelín og leptín hafa, insúlín er líka uppbyggjandi hormón sem styður við anabólískan faktor með því að flytja sykur í blóðinu til lifrarinnar og vöðva sem er nýttur sem orkugjafi og virkjar uppbyggjandi hormón til viðhalds og uppbyggingu próteina í líkamanum

Eru kolvetni bólguvaldandi?
Ef átt er við mikla inn töku á sykri, hveiti og ruslunninni fæðu. Sennilega já! En bakaðar kartöflur og hrísgrjón. Alls ekki 

Eru kolvetni minna nauðsynleg en hinir orkugjafarnir fyrir heilsu okkar? 
Ef við erum að tala um hveiti og sykur, klárlega! Þegar rætt er um ávexti og heilkornavörur, kartöflur og hrísgrjón það er í raun önnur saga. Við getum lifað án kolvetnanna eins og hefur komið fram en það er ekki þar með sagt að við ættum að sleppa þeim alltaf, þvert á móti. 

Getur lágkolvetnamataræði hjálpað fólki að léttast? 
Já klárlega. Mest og aðallega á fyrstu 4-6 vikunum

Er það vegna þess að kolvetnin eru lág?
Þegar tekin er út fæðuflokkur þá er það oft þannig að heildarinntaka orku minnkar, það er ein skýringin. Önnur skýringin er sú að það má vel vera að það sé vegna lægri inntöku á kolvetnum, lesist: sykri og ruslfæðu.

Getur inntaka á kolvetnum í réttum hlutföllum hjálpað fólki að léttast? 
Svo sannarlega! 

…..

Þegar við tökum út kolvetni þá missum við þyngd tiltölulega hratt í fyrstu, það er meðal annars vegna áhrifa þess að við erum að taka inn minni orku en áður og niðurbrotsefni kolvetna verða í minna mæli í vöðvum og svo í lifrinni sem veldur því að þyngd fer niður (1 gr af glycogeni dregur í sig 2700 mg af vökva í vöðvunum) sem svo líka það að við borðum minna og líkaminn sækir í umfram orku frá fitu og brýtur hana niður. 

Reynsla mín er að endursýna sig oftar og oftar hún sýnir mér og sannar að borða minna og sleppa kolvetnum og hreyfa sig meira er bara ekki sú leið sem á að fara, ég stundum tala gegn straumnum en það er vegna áhrifana sem ég er bara búinn að sjá of oft fyrir minn smekk og ég held fram þeirri skoðun að yoyo dieting í gegnum árin sé afleiðing af því hvernig farið er fyrir efnaskiptaheilsu almennings þ.egar meðaltal er tekið saman. Henni hefur hrakað og þetta á bara sinn þátt í því að mínu mati. Ég held því að margir séu farnir að átta sig á þeirri staðreynd því það mun kosta okkur of mikið þegar allt er til talið, því við munum ekki viðhalda þyngdartapi sem kemur til með að verða á því að taka út fæðuflokka eða framfylgja löngum föstum. 

Ég ætla hérna í þessum pistli að taka til nokkra þætti sem ekki hefur mikið farið fyrir í umræðunni um hreint og hollt mataræði, en á sama tíma ekki að gaslýsa lágkolvetna fæði fyrir þá sem geta séð að því ávinning (lesist: til skemmri tíma eða vegna sjúkdóma). Það getur vissulega verið ávinningur af því fyrir marga til skamms tíma en við þurfum þá að læra að koma inn til baka og hafa líkamann stöðugt í aðlögun. 

…..

Skjaldkyrtillinn

Til þess að skjaldkirtillinn virki eins og skildi og viðhaldi eðlilegum efnaskiptum framleiðir hann T3 (tyróxín) og T4 (þríjoðtýrónín)  hormónin. Þessi virku skjaldkirtilshormón eru gríðarlega mikilvæg fyrir til að mynda efnaskipti og blóðsykurstjórn. Þegar gildi T3 eru lág má líkja því við í einfeldni að líkaminn sé í hægagangi, sé þessi hægagangur langvarandi þá kallast það eutyroid sick syndrome sem birtist í því að einstaklingnum fer að verða kalt, upplifir heilaþoku, orkuleysi sem birtist í minni athafnagleði og huglæg stjórn verður takmatrkaðri t.a.m.  Ein leiðin til þess að koma í veg fyrir að efnaskiptin og brennslan detti niður í kjallara er að framfylgja og uppfylla grunnorkuþörf líkamans það er að segja að við séum að borða nægilega vel en augljóslega ekki of mikið heldur. Með öðrum orðum að við séum að borða með tilliti til frammistöðu í lífinu: Til að eiga góðar æfingar, vera skýr og einbeitt við vinnu leik og störf og það að geta sofið vel! Sá hormónabúskapur sem þarna er við stjórn stjórnast að því að hann fái eldsneyti úr fæðu, vítamínum, stein og snefilefnum. Þessi hormón þurfa semsagt mat. Maturinn þarf ekki hormón, raddir úr hornum hafa sagt að hlutirnir virki þannig að við ættum helst að borða sem minnst, sjaldnast því þá færi allt á hliðina í hormónabúskapnum.  

Því þegar skjaldkirtill myndar ekki þessi hormón eins og áður þá er það stundum vegna þess að fólk er í sinni bestu trú að taka til í mataræðinu og framfylgja því að taka út allt sem heitir kolvetni og passa að það sé ekki að borða of mikið. Þetta myndar það að hitinn í líkamanum sem skjaldkirtillinn er að valda með virkni efnaskipta verður minni og við förum að upplifa það að þyngd hættir að fara niður ef það er tilgangurinn og við almennt séð upplifum okkur eins og skít orkulega séð því það fer að vanta virkni hormóna og æfingarnar verða ekki svipur hjá sjón heldur og við gefumst upp!

Því við verðum að muna eitt á hverjum einstasta degi: Líkami hvers og eins er sprelllifandi massi sem notar orku 24 klukkustundir á dag 7 daga vikunnar allan ársins hring, ekki bara þegar við æfum í ræktinni og heilinn sem bókstaklega stjórnar öllu í líkamanum notar um þriðjung að allri orku sem við tökum inn og kolvetni eru sá orkugjafi sem hann einna helst kýs, mikið meira en ketóna ef einhver var að spá í því svo að kolvetni (sykrur) eru ekki slæm þó þau hækki blóðsykur öðru hvoru. Leikurinn að taka fitu og proteingjafa með kolvetnainntöku hefur dempandi áhrif á ris sykurs í blóðinu því það hægir á frálosun og hefur þar af leiðandi minni áhrif á insúlín ef það er number one to go to. 

Eins og ég hef sagt og skrifað þá mun lágkolvetna mataræði oftar en ekki hraða þyngdartapi í fyrstu (lesist í fyrstu) Að því sögðu þá skulum við hugsa um máltakið af grunni er allt byggt. Þegar lágkolvetna inntaka verður langvinn þá koma inn yfir tíma áhrif sem hafa áhrif á hormónabúskap líkamans sem eru afleiðing t.a.m. af skertri virkni skjaldkirtils eins og ég talaði um að ofan en einnig verða áhrif á cortisol og adrenaline hækkandi þegar fram í líður og þau góðu áhrif sem fólk finnur fyrir í fyrstu með því að taka út kolvetni snúast í andhverfu sína með tilheyrandi leiðindum, ég held að margir þekki þetta og hafi upplifað þetta. 

Áhrif lágkolvetna mataræðis yfir langan tíma og skertrar hitaeiningainntöku sem nær ekki að uppfylla grunnorkuþörf líkamans mun getur valdið tíðateppu og misræmi hjá kvennfólki sem nefnist hypothalamic amenorrhea og skertri testosterone framleiðslu hjá karlmönnum vegna áhrifa sem heiladingullinn hefur á framleiðslu vaxtarhormóna eins og IGF-1 (insulin growth factor 1) og prolactin sem styðja bæði við virkni og framleiðslu og virkni á testesterone og estrogen. Afleiðingin verða hægari efnaskipti og skertari blóðsykurstjórn, sem ekki var tilgangurinn í fyrstu. 

Vegna þeirrar staðreyndar að MQI muscle quality index skor verður lægra því þeir fá ekki það eldsneyti sem þeir þurfa því heilinn er búinn að hægja á kerfinu.
Það sem má líka koma fram að lokum tengdu því sem rætt hefur verið um insúlín. Insúlín er uppbyggjandi (anabolic) hormón sem gegnir stóru hlutverki í því að viðhalda vöðvamassa og byggja hann upp og insúlín raunverulega þarf að vera stundum virkt og við viljum fá það til að rísa öðru hvoru. ÞVí það er einfaldlega bara eðlilegt, en ekki bara slæmt eins og fram hefur verið talið undanfarið. Þá er ég að tala um meðalhóf og það þarf ekki að leggja til sykurmola í því samhengi…. 

Samansafn heimilda: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356038/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/ 

Við ættum að vilja hugsa langt yfir skammt til þess að snúa okkur að þeirri vegferð að læra um næringu og áhrif hennar á líkamann í stað Þess endilega að leitast bara eftir losun á þyngd eða lægri fituprosentu, þó svo það séu heilsueflandi atriði þá er það svo langt í frá að það sé það eina og það sem skiptir mestu máli. Það sem skiptir mestu máli er að við séum með heilbrigða skynsemi og gagnrýna hugsun, við séum hraust, við séum með skýran huga og sál til þess ða takst á við fjölbreytt og krefjandi verkefni daglegs lífs. Þegar okkur tekst það að mestu þá upplifum við að við séum við stjórn en ekki að elta alltaf eitthvað og ég skal svo gott sem lofa þér því að afleiðingin af því verður þyngdar/fitutap sem mun haldast lengur en það eitt að taka inn enn eitt crash diet – ið.  

Björn Þór Sgirbjörnsson 
Einkaþjálfari 
Nemi í Osteopata