Styrktarþjálfun fyrir hlaupara byggir á mjög skýrri hugsun í mínum huga sem fer gegn því sem margir hlauparar halda fram : hlauparar bæta sig ekki fyrst og fremst með því að hlaupa bara meira, heldur með því að bæta getu líkamans til að framleiða kraft, stjórna hreyfingu og nýta orkuna betur í hverju skrefi sem hlaupið tekur. Hlaup er í eðli sínu röð af einnar fótar hoppum þar sem líkaminn þarf að taka við miklu álagi í lendingu og umbreyta henni í kjölfarið strax í áframhaldandi hreyfingu. Ef vöðvar, sinar og taugakerfi ráða ekki við það álag tapast bæði hraði og skilvirkni hreyfingarinnar, sem getur aukið hættu á meiðslum.
Hlaup framkvæmist ekki á tveimur fótum samtímis þarf styrktarþjálfunin að endurspegla það. Þegar einstaklingur vinnur með æfingar eins og Bulgarian split squat, step ups eða deadlift er hann ekki bara að styrkja vöðva heldur að kenna líkamanum að halda stöðugleika í mjöðm sem er undir álagi í hlaupum. Þetta hefur bein áhrif á hvernig hné hegðar sér í lendingu og hvort það fellur inn á við (valgus), sem er algengur veikleiki hjá hlaupurum og tengist bæði verkjum og orkuleka í hlaupum. Með betri stjórn í þessum þáttum verður hver hreyfing stöðugri og orkuskilvirkari og fer betur með neðsta hluta hryggjarins.
Önnur grunnstoð hlaupa er styrking virkjun aftari keðjunnar, sérstaklega gluteus og hamstrings. Það má segja að þessir vöðvar eru í raun mótorinn í hlaupunum. Þeir eiga að sjá um að ýta líkamanum áfram með því að virkja hreyfiungu niður í fótinn halda stöðugleika í mjaðmagrind og styðja við elastic eiginleika sinanna, eins og í hásininni. Ef þessi keðja er veik tekur framhlið líkamans of mikið yfir, sem getur leitt til álags í mjömum, hnjám og mjóbaki. Með markvissri þjálfun á þessum svæðum eykst ekki bara kraftur heldur einnig hæfni líkamans til að nýta svokallaðan stertch shortening cycle eða sem erteygjusamdrattarhreyfing allra þeirra vöðva sem framkvæma hlaupið. Þarna erum við komin með ákveðin grunn að skilvirkum hlaupastíl frá náttúrunnarhendi.
Mikilvægur þáttur í þessari nálgun sem snýr að vandaðri styrktarþjálfun er einnig eccentrísk þjálfun, þar sem áhersla er lögð á hæga og vel stjórnaða hreyfingu vöðvanna þegar þeir eru í lengingarfasa. Eins og áður segir þarf líkaminn stöðugt að taka við höggi við lendingu í hlaupunum, og ef hann ræður ekki við það eccentríska álag myndast smám saman ofálag í sinum og vöðvum. Með því að þjálfa þessa getu sérstaklega, til dæmis með hægum lækkunum í hnébeygjum og kálfaæfingum, styrkist vefurinn og verður þolnari gagnvart endurteknum höggum. Þetta er einn af lykilþáttunum í að draga úr meiðslum sem eru algengar, eins og sinabólgum eða tognunum.
Samhliða þessu leggur þessi nálgun mikla áherslu á sprengikraft og taugakerfisskilvirkni. Hlaup er ekki bara einhver þolíþrótt heldur einnig hraðahreyfing þar sem tíminn sem fóturinn er í snertingu við jörðina er mjög stuttur. Því hraðar sem líkaminn getur framleitt kraft á þessum stutta tíma í næsta skref, því hraðara og skilvirkara verður hlaupið. Þjálfun eins og sprengikraftæfingar með prowler sleða kennir taugakerfinu að virkja vöðva hraðar og samhæfðari hætti sem bætir svokallað “running economy”, sem þýðir að hlauparinn notar minni orku við sama hraða og margir hlauparar hafa verið að velta fyrir sér.
Að lokum er kjarnasvæði líkamans eða coreið skilgreint sem stöðugleikakerfi. Í hlaupi þarf efri líkaminn að halda jafnvægi á móti hreyfingu fótanna, og ef stöðugleikinn er ekki til staðar tapast kraftur í hverju skrefi. Þetta kallast oft energy leak eða orkuleki, þar sem orka sem ætti að fara í áframhaldandi hreyfingu fer í óþarfa sveiflur eða snúning. Með æfingum sem þjálfa andstöðu við snúning og halda stöðu, eins og Pallof press eða torso rotations, verður líkaminn nokkurnveginn heildstæðari.
Heildarmyndin í þessari nálgun er því sú að hlauparinn á ekki bara að hugsa um að bæta við kílómetrum eða hraða heldur að bæta gæði hreyfingarinnar sjálfrar, sem mun styðja við betri hjartsláttarvinnu/ púls (belive it or not) 🙂 . Með sterkari vöðvum, betri taugastjórnun og auknum stöðugleika verður hver skref hnitmiðaðra, kraftmeira og orkuskilvirkara. Þetta leiðir ekki aðeins til betri árangurs heldur einnig til þess að líkaminn þolir álagið betur til lengri tíma.
