Þegar við æfum og lyftum lóðum þá er bæði gæði æfinganna (hreyfinganna) og magn (endurtekningar og sett) sem skipta máli sem og tíðni (Hversu oft mætt er).
Gæði æfinga eða tækni þeirra og framkvæmd skipta máli til að minnka líkur á meiðslum og að tryggja að vöðvarnir sem við erum vinna með fái rétt álag. Við viljum að hver endurtekning skili eins miklum árangri eins og kostur er á, sérstaklega er markmiðið er að auka styrk, hreyfanleika, kraft og styrkingu beina sem er markmið okkar flestra leynt og ljóst.
Magn æfinga skilgreinist undir, endurtekningar, sett og þyngdir og getur skipt máli þegar kemur að vexti/stækkun vöðva og úthaldsþjálfun vöðva hafa flestir heyrt talað um.
Hvað á að leggja áherslu á og hvað skiptir meira máli?
Einstaklingar sem eru að byrja, einstaklingar sem eru stífir á tilteknum svæðum, einstaklingar sem vilja auka við þyngdir en eru fastir og vilja ná hærri þyngdum og einstaklingar sem vilja öðlast aukinn hreyfanleika ættu alltaf að hafa gæði æfinga að leiðarljósi, eða það að gera sér grein fyrir því hvernig best er fyrir þá að framkvæma tiltekna lyftu.
Afhverju?
Oft hefur fólk heyrt að tiltekið magn endurtekninga, setta eða þyngda búi til tiltekna útkomu. Eins og þegar þú lyftir færri endurtekningar með meiri þyngd þá verður þú sterkari og þegar þú gerir hraðari endurtekningar en fleiri þá mótar þú vöðvanna og vinnur að þoli þeirra.
Tækni, kunnátta og framkvæmd æfinga og hreyfinga þarf að vera ofar en magn eitt og sér að mínu mati. Það að magn og tíðni æfinga sé lausnin til að ná einu og ýmsu fram, ég er að minnsta kosti ekki sammála því. Ég ætla skýra frá því hér að neðan, en vissulega þarf að finnast jafnvægi þarna á milli vissulega og ekki má gleyma tíðni þess að gera hlutina heldur.
Ástæðan fyrir því að ég held þessu fram er sú að við erum öll byggð upp af sömu grunnteikningu og við höfum öll taugakerfi sem er þjálfanlegt. Til er hugtak sem kallast Neurological strength eða taugastyrkur. Sem lýsir getu taugakerfisins til að samhæfa og virkja vöðva á áhrifaríkann hátt. Þetta er í raun og veru lykilþáttur okkar allra ef við ætlum að auka styrk og hreyfigetu/stjórn og þetta vísar til þess hvernig heilinn og taugakerfið stýra vöðvavirkni með eftirfarandi atriðum:
1. Taugavirkjun sómatíska kerfisins: Hversu vel og hratt taugaboð eru send til vöðva
2. Motor unit recruitment eða hreyfieiningar: Sem vísar til motor units eða stærð þeirra og fjölda sem eru virkjaðar við ákveðna hreyfingu. Því fleiri sem eru virkjaðar því meiri kraftur er virkjaður
3. Samstilling hreyfinga: Movement control eða mindfulness movement eykur getu til þess að virkja rétta vöðvahópa á réttum tíma til að framkvæma hreyfingu með hámarks skilvirkni og þar getur átt við styrkur, stækkun, mótun og fl.
4. Hömlun mótstöðu: Eða inhibition sem er minnkun á óvirkum hreyfingum sem mynda fullan styrk, dæmi um þetta er lenging vöðva í viðnámi eða eccentric phase. Hver kannast við að lyfta bekkpress sem dæmi en finna ekki fyrir mótstöðu þegar stöngin er látin falla niður? Mjög algengt að eccentric movement sé of hröð býr til hömlun á mótstöðu.
Hvernig búum við svo til þennan taugastyrk (neurological strength) sem er öllum mögulegur?
Einhver myndi segja að lyfta þungt (punktur). Þungar lyftur auðvitað virkja þessa þætti. En hvað með liðina á þér?
Þeir koma til með að borga fyrir það seinna ef formið er einhverstaðar annarsstaðar en það getur verið.
Þú getur unnið upp sama styrk með minni og hægari hreyfingum með því að einblína á Eccentric þáttinn sem ég nefndi að ofan. Þetta er sá þáttur sem ég vinn og horfi fyrst í þegar einstaklingar koma til mín til þess að komast upp í þyngdum, eins og einstaklingar í crossfit eða íþróttamenn sem þurfa byggja upp sprengikraft og hraða fyrsta viðbragði t.d. Svo horfi ég í Movement control og svo getum við farið að vinna taktíska vinnu og séð bætingar.
Afhverju er hægt að vinna upp sama styrk?
Dæmi: Ólympískar lyftingar á Ólympíuleikunum. Sigurvegari kvenna í -70 kg flokki kvenna lyfti 185 kg í réttstöðulyftu og snaraði 120 kg upp yfir höfuðið á sér. Tæknin í ólympískum lyftingum er hugsuð út frá tækni til að byggja upp styrk og hreyfistjórn sem er samlík því sem ég bendi hér á að ofan.
Við erum öll byggð upp með sömu teikningu ef svo má segja og hæfileiki er til staðar hjá hverjum og einum og við viljum læra að nota hann og það er hægt.
Að lokum er tilvitnun sem ég sá ekki fyrir löngu og mér finnst rosalega mikið til í henni
Myndlistamenn og Tónlistafólk lærir handbragð listar sinnar og gerir svo sömu hlutina sífellt til þess að verða betra og færara í því sem það er að skapa. Líkamsrækt, mótun líkama og huga er ekki frábrugðið því. Það þarf að gera hlutina vel fyrst og það eru flestir sem geta bætt styrk sinn óháð aldri og getu.
