Ef þú hefur fylgst með efni mínu, þá veistu að ég er algjör nörd þegar kemur að hreyfiferlum og æfingum. Hnébeygjan er ómissandi æfing sem er manninum eðlislæg. Frá því að við byrjum að standa sem ungbörn, framkvæmum við hnébeygju á eðlilegan hátt. En með aldrinum missa margir færni í hreyfingunni vegna stirðleika og takmarkana.
Nýlega átti ég gott spjall við efnilegan þjálfara um hnébeygjuna og algengar ranghugmyndir tengdar henni. Ein algengasta mýtan er: „Passaðu að hné fari ekki fram fyrir tærnar.“ Ég sagði þetta sjálfur í gamla daga, en hef lært betur. Staðreyndin er sú að það er ekki endilega vandamál ef hné fer fram fyrir tær. Það er alltaf álag á hné, alveg eins og olnbogi upplifir álag þegar við lyftum þyngdum. Hnéliður ræður vel við þetta, svo framarlega sem hreyfingin er rétt framkvæmd.
Hnébeygja snýst ekki bara um hné
Til að framkvæma hnébeygju á réttan og áhrifaríkan hátt, koma helst þrjú atriði við sögu:
- Mjaðmir, sem eru „stjórnborðið“ sem stýrir allri hreyfingunni.
- Hné, sem taka mikið álag ef mjöðmin er stíf
- Ökklar, eru stífir ef mjöm er það
Ef einhver af þessum liðum er stirður eða skortir hreyfanleika, getur það skapað aukið álag í baki. Ef einstaklingur reynir að forðast að láta hné fara fram fyrir tærnar bara af því hann heldur að það sé bannað, getur það leitt til óæskilegs álags á mjóbakið.
Hnébeygja er ekki hættuleg
Fyrir flesta er hnébeygja frábær æfing, en auðvitað á hún ekki við alla. Ef þú ert með stoðkerfisvandamál í hrygg, er nauðsynlegt að skoða málið betur. En almennt séð er hnébeygja með betri æfingum fyrir líkamann og hægt er að aðlaga hana að þörfum margra með ólík hreyfimynstur. Þú þarft ekki endilega stöng á herðunum.
Hvernig geturðu bætt hnébeygjuna?
Hér eru nokkrar upphitunaræfingar sem geta hjálpað þér að opna upp stirð svæði og bæta hreyfiferilinn:
- Quadruped Rockback – Virkar á hip flexora og eykur stöðugleika í mjöðmum fyrir þessa hreyfingu.
- Ankle Prying – Hjálpar við hreyfiferil í ökkla og soleus.
- Ankle Rocking – Bætir dorsiflexion í ökklanum, þegar ökklinn hækkar. Hefur mikið að segja með færni upp í hné
- Bodyweight Squat Adductor – Virkir innanlæri og hjálpar við rétta mjaðmahreyfingu.
Ef þú ert mjög stíf/ur: Prófaðu einnig að setja 2 cm (5 kg plötu) undir hælana og sjáðu hvort það hjálpi til við neðra hreyfimynstur.
Hnébeygjur án álags á hrygg
Ef þú þarft að forðast álag á hrygg, er mikilvægt að velja afbrigði af hnébeygju sem styður við. Notaðu stuðning, eins og stól eða TRX-bönd, til að létta álagi af mjóbaki. Einbeittu þér að réttri líkamsbeitingu og forðastu að fara of djúpt ef það veldur óþægindum.
