Hvíld milli æfinga og setta

Mörgum sem finnst hvíld á milli setta og æfinga ekki vera
mikilvægur þáttur í þjálfun eða ég ætti kannski að segja að
fólk vanmetur þennan þátt gríðarlega mikið.

Þegar það kemur að því að velja hvíldartíma þá skiptir máli hvaða
eiginleika við erum að fara að þjálfa. Hérna að neðan eru dæmi um
ákjósanlega hvíldartíma út frá grunnþjálffræði miðað við hvaða
aðlögun þú ert að reyna að ná fram:

Vöðvaþol 0 – 90 sek
Vöðvastækkun 0 – 2 min
Fitubrennsla – 0 – 90 sek
Hámarksstyrkur – 3 min +

Hvað gerir hvíldin fyrir okkur?
Í fyrsta lagi verður endurheimt á orkukerfinu. Endurheimt á ATP/CP
er frekar hröð og eftir rúmlega 3 til 4 mín hefur rúmlega 90% af ATP
verður endurheimt. Hins vegar er taugakerfið lengur að jafna sig og
þarf lengri hvíld heldur en orkukerfið t.d. er hvíld við þjálfun á
hámarksstyrk frekar löng því að þá er mikið álag á taugakerfið. Ef
álagið á taugakerfið er mikið og í langann tíma í senn þá getur það
haft slæm áhrif á frammistöðu þar sem það verður hömlun á
taugakerfinu og þar af leiðandi er hreyfiferill æfinga orðinn minni
sem svo aftur leiðir af sér ranga stöðu sem myndar minni gæði
æfinga og dregur þannig upp meiðslatíðni svo eitthvað sé til nefnt.
Eins þú sérð þá er hvíldartíminn svolítið sveigjanlegur eftir því sem
hvíldartími er styttri því erfiðari verður æfingin þar að segja
uppsöfnun á mjólkursýru verður meiri og minni endurheimt á bæði
orkukerfið og taugakerfið sem getur haft afleiðingar til annara þátta
sem ekki endilega tengjast tækjasalnum. Við megum samt ekki alveg
gleyma okkur hérna og stytta hvíldartímann til þess að gera
æfinguna bara (gæði eru umfram magn í meirihluta tilfella) erfiðari
því að þegar við styttum hvíldartíma þá minnkum við afköstin á
æfingunni þar að segja við verðum að lyfta léttari þyngdum og
þjálfunarmagn (reps x sett x loadið) minnkar. Þetta eru tveir
mikilvægir þættir ef við ætlum að bæta okkur í hámarksstyrk.

Hvað get ég gert ?
Áður en ég gef þér svarið þá ættum við að skoða hvað t.a.m.
rannsóknir hafa að segja um þetta mál svona til þess að ég hafi nú
eitthvað á bakið það sem ég er að segja. Í rannsókn sem skoðaði
áhrif 5 mismunandi hvíldartíma (30 sek, 1, 2, 3, 5 min) á bekkpressu.
Notast var við 12 endurtekingar við 75% álag af hámarksþyngd og 5
endurtekningar við 85% álag af hámarksþyngd (10 mismunandi
protocols). Niðurstöður voru svo hljóðandi:
30 sek og 1 min: þyndir, þjálfunarmagn og æfingaform minnkaði um
15-55% í öllum settum.
2 min: Þáttakendur náðu að halda sömu þyngd og magni í fyrstu
tveimur settunum en svo minnkaði frammistaða um 8-29% í síðustu
þremur settunum.
3 min: magn og hreyfiferill minnkaði í settum 4 og 5
5 min: magn, hreyfiferill og eymsli gerðu við sig vart í síðasta
settinu.
Eins og þú sérð þá þarf hvíldartími að vera langur ef þú ætlar að
halda magninu og þyngdum uppi en hvað ef markmiðið okkar er
vöðvaþol? Þá þýðir ekki að hvíla í 3-5 mín því það er alltof langur
hvíldartími. Við ættum að vilja vinna upp varmamyndun í
vöðvanum fyrir það fyrsta og halda henni við það myndast
mjólkursýra jú að ákveðnu magni en það býr til
ákjósanlegar aðstæður fyrir aukið vöðvaúthald. Að hvíla í 3-5 mín á
milli allra setta þá verður þjálfunartíminn mjög langur. Hérna er
dæmi um svoleiðis æfingu:

Bekkpressa – Bench press 4×12 reps – hvíld 3 mín = 16 mín (miðað
við að það taki rúmlega 1 mín að klára æfinguna)

Framhallandi róður með stöng – Bent over row 4×12 reps – hvíld 3
mín = 16 mín

Flug í trissu – Cable chest fly 4×12 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Niðurtog í trissu – Lat cable one hand pulldown 4×12 reps – hvíld 3
mín = 16 mín

Yfirflug (pullover) 4×12 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Aðtog í trissu með kaðli – Face Pull 4×12 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Hérna eru bara æfingarnar teknar inn í engin upphitun og engar
kviðæfingar né teygjur samt er heildartíminn á þessari æfingu
rúmlega 88 mín. Til þess að stytta æfingatímann þá verður þú að
nota súpersett. Súpersett er þegar þú tekur tvær æfingar og parar
þær saman án hvíldar á milli. Í dæminu hér að neðan er ég með
bekkpressu og framhallandi róður með stöng sem súpersett par. Þú
byrjar á því að gera 12 endurtekningar af bekkpressu, gerir 12
endurtekningar af róðrinum, hvílir í 1 mín og svo aftur í
bekkpressuna. Hérna sjáum við svo æfingakerfið sem var skrifað að
ofan framkvæmt í supersettum:

A1 Bekkpressa 4×12 reps
A2 Róður með stöng 4×12 reps – hvíld 1 mín
Heildartími á supersetti: 16 mín
B1 Flug í trissu 4×12 reps
B2 Niðurtog í trissu 4×12 reps – hvíld 1 mín
Heildartími á supersetti: 16 mín
C1 Yfirflug 4×12 reps
C2 Face Pull 4×12 reps – hvíld 1 mín
Heildartími á supersetti: 12 mín
Æfingatími: 44 mín

Í þessari uppsetningu þá er verið að vinna með svokallað
agonist/antagoinst supersett þar að segja á meðan brjóstvöðvinn er
að vinna þá er bakið að hvíla. Með því að nota supersett þá ertu að
ná fram ákjósanlegri hvíld á milli setta. Þú nærð semsagt að hvíla í 3
mín áður en þú ferð t.d. í bekkpressuna aftur. Þannig að ég mæli með
því að ef þú ert ekki að nota supersett núna þá ættir þú að byrja á
því að prufa nota það meira til þess að mynda meira það sem kallast
muscle load en það er það sem skilgreinist sem sem að auka við álag
og virkni á tiltekinn vöðvahóp á sama tíma og e.t.v. áður án þess að
það dragi úr gæðum.

Print Friendly, PDF & Email

We are using cookies on our website

Please confirm, if you accept our tracking cookies. You can also decline the tracking, so you can continue to visit our website without any data sent to third party services.