Electrolytes eða rafvakar í fæðubótaformi eru steinefni og snefilefni sem leysast upp í vökva. Þau gegna mikilvægu hlutverki í líkamanum með því að viðhalda vökvajafnvægi, taugaboðum og vöðvastarfsemi. Rafvakar eru vinsælir vegna þess að þeir skipta miklu máli fyrir vökvajafnvægi líkamans og lífeðlisfræðilega starfsemi. Þessi vinsælu og góðu bætiefni innihalda helst:
Natríum – Kemur að stjórn vökvajafnvægis og blóðþrýstingi.
Kalíum – Kemur að stjórn fyrir hjartastarfsemi og vöðvasamdrátt.
Kalsíum – Nauðsynlegt fyrir beinheilsu, taugaboð og vöðvasamdrátt.
Magnesíum – Hjálpar við orkumyndun, vöðvaslökun og taugakerfið.
Bíkarbónat – Hjálpar til við að stjórna sýrustigi blóðsins.
Natríum (Na⁺) – Af hverju og hversu mikið?
- Hlutverk: Viðheldur vökva- og saltjafnvægi, kemur í veg fyrir ofþornun og eykur vökvaupptöku.
- Magn: Oftast 200–1000 mg per tafla.
- Ástæða: Natríum er lykilsteinefni sem tapast með svita, sérstaklega hjá íþróttafólki eða í heitu loftslagi.
Ef natríummagnið er of lítið – líkaminn missir vökva hraðar.
Ef natríummagnið er of mikið – getur leitt til vökvasöfnunar og bjúgs.
Kalíum (K⁺) – Af hverju og hversu mikið?
- Hlutverk: Stýrir vöðvasamdrætti og taugaboðum.
- Magn: Yfirleitt 50–300 mg per tafla.
- Ástæða: Hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvakrampa og viðheldur hjartastarfsemi.
Ef kalíummagnið er of lítið – getur valdið slappleika og auknum krömpum.
Ef kalíummagnið er of mikið – getur valdið óreglulegum hjartslætti.
Magnesíum (Mg²⁺) – Af hverju og hversu mikið?
- Hlutverk: Hjálpar við vöðvaslökun, dregur úr þreytu og bætir endurheimt.
- Magn: 10–100 mg per tafla.
- Ástæða: Magnesíumskortur er algengur meðal þeirra sem stunda mikla hreyfingu, og það getur valdið vöðvakrömpum.
Ef magnesíummagnið er of lítið – eykur líkur á vöðvakrömpum og þreytu.
Ef magnesíummagnið er of mikið – getur valdið niðurgangi.
Kalsíum (Ca²⁺) – Af hverju og hversu mikið?
- Hlutverk: Nauðsynlegt fyrir beinheilsu og vöðvasamdrátt.
- Magn: 10–150 mg per tafla.
- Ástæða: Tryggir að vöðvar og taugar virki rétt, sérstaklega við langvarandi áreynslu.
Ef kalsíummagnið er of lítið – getur leitt til veikleika í vöðvum.
Ef kalsíummagnið er of mikið – getur stuðlað að nýrnasteinamyndun
Bíkarbónat (HCO₃⁻) – Af hverju og hversu mikið?
- Hlutverk: Hjálpar við að stjórna sýrustigi í líkamanum.
- Magn: Misjafnt, en oft 50–200 mg.
- Ástæða: Við mikla áreynslu getur mjólkursýra safnast upp í líkamanum, og bíkarbónat hjálpar til við að minnka hana.
Hverjir þurfa þetta helst?
– Íþróttafólk og úthaldsíþróttamenn
– Þeir sem vinna í heitu loftslagi eða vinna mikla líkamlega erfiðisvinnu
– Fólk með mikla svitamyndun
– Þeir sem glíma við veikindi sem valda vökva og þyngdartapi
– Ketó og Carnivore iðkendur
– Eldra fólk sem drekkur lítið vatn og mikið vatn ef til vill
– Kaffi- og áfengisneytendur
Ef rafvakar verða í ójafnvægi getur það haft óþægileg áhrif:
– Of lítið kalíum (hypokalemia) → Getur valdið vöðvakrampa og hjartsláttartruflunum.
– Of mikið natríum (hypernatremia) → Getur valdið háum blóðþrýstingi og ofþornun.
– Skortur á kalsíum (hypocalcemia) → Getur leitt til taugaboðatruflana og vöðvaspasma.
