Í þessum pistli ætla ég að fjalla um lífeðlisfræðilegan mun sem er á milli kynjanna þegar kemur að því að léttast. Umræða hjá fólki og í samfélaginu er mismunandi og fjölbreytt og oft tilfinningahlaðin. Enda er umræðan tímalaus ef svo má segja. Í starfi mínu hef ég fengið að heyra sjónarmið margra frá báðum kynjum. Mörg þessara sjónarmiða endurspegla t.a.m. líkamlegan mun, samfélagslegan mun og væntingar.
En ég ætla skrifa hérna um lífeðlisfræðilegan mun á kynjunum þegar kemur að því að léttast til þess að svara spurningunni.
Eiga karlar auðveldara með að léttast en konur? Sem ég hef verið spurður að býsna oft.
Stutta svarið er já.
Áður en lengra er haldið þá er frasarnir “borðaðu bara minna og hreyfðu þig meira” eða “Borðaðu minna en þú brennir” er rosalega mikil einföldun þó það sé sannleikur í þeim þá er margt og mikið meira sem spilar inn í. Eitthvað sem fólk er farið að átta sig meira á, sérstaklega með tilkomu GLP-1 lyfjanna Wegovy og Ozempic. Sem er útaf fyrir sig efni í annan pistil sem ég skoða ef til vill síðar.
En af hverju eiga konur erfiðara með að léttast en karlar?
Það virðist vera að karlmenn þurfi að leggja minna á sig en konur við að léttast. Í stórri samanburðarannsókn á 58 rannsóknum sem allar báru saman mataræði og hreyfingu milli kynjanna kom í ljós að léttust meira í yfirburða miklum meirihluta.
Sjá rannsóknaskýrslu hér:
https://onlinelibrary.wiley.co…
Þessi munur er tilkominn í raun vegna einfaldrar líffræði að því leitinu til að efnaskiptamismunur er oftast ójafn milli á milli kynjanna. Hærri grunnorkuþörf karlmanna, meiri vöðvamassi, hormón og lífshættir eins og t.a.m. meðganga gera þyngdarstjórnun flóknari fyrir konur, það er einfaldlega staðreynd.
Efnaskiptamunur milli kynjanna
Rannsóknir hafa bent á nokkra lykilþætti sem skýra hvers vegna konur eiga erfiðara með að léttast en karlar:
1. Líkamsbygging, vöðvamassi og og grunnorkuþörf
Konur eru almennt minni en karlar og hafa hærra hlutfall líkamsfitu frá náttúrunnar hendi og því lægra hlutfall vöðvamassa af heildarþyngd. Þessi munur leiðir til lægri grunnefnaskiptahraða, sem þýðir að konur brenna færri hitaeiningum. Í flestum úrdráttum rannsóknanna sem ég birti hér að ofan er bent á að heildarorkunotkun sé frá 5 til 20% lægri hjá konum en körlum óháð hreyfingu.
2. Sjúkdómar tengdir þyngdaraukningu
Konur eru líklegri til að fá skjaldkirtilssjúkdóma sem hægja á efnaskiptum sem valda þyngdaraukningu.
Auk þess hafa önnur vandamál hjá konum mikil áhrif eins og PCOS. PCOS sem hefur áhrif á allt að 12-15% kvenna á frjósemisaldri en það býr til mikið insúlínviðnám sem skapar oftar en ekki þyngdaraukningu, því 70% kvenna með PCOS eru of þungir. Þetta hefur augljóslega áhrif á þá virkni að losna við þyngd vegna þeirra breytinga á efnaskiptum sem þetta hefur í för með sér auk andlegra áhrifa.
3.Matarlyst
Konur upplifa oft sterkari matarlöngun en karlar. Ein rannsóknin frá 2014 sýndi að þegar karlar og konur fundu lykt af mat, eins og pizzu eða köku, var virkni í heilasvæðum tengdum matarlyst meiri hjá konum en körlum. Þegar þátttakendur áttu að bæla niður hungurtilfinningu sína minnkaði virkni í þessum svæðum meira hjá körlum en konum.
4. Þungun og hormónabreytingar
Meðganga getur haft langvarandi áhrif á þyngd og efnaskipti kvenna. Um þriðjundur kvenna bætir á sig of þyngd á meðgöngu og heldur þeirri þyngd í að minnsta kosti 1 ár eftir fæðingu. Hormónið prólaktín, sem hækkar á meðgöngu og við brjóstagjöf, getur haft áhrif matarlyst og stuðlað að þyngdaraukningu og efnaskiptavillu með því að bæla insúlín.
Hér erum við komin nær þeirri líffræði sem snýr að efnaskiptum til þyngdarstjórnunnar, sem má rekja til hormóna, en estrógen og prógesterón gegna lykilhlutverki í líkamsbyggingu kvenna og hafa býsna mikið með stjórnun matarlystar og efnaskipta.
Estrógen:
Estrógen hefur flókna og margslungna virkni á efnaskipti og fitudreifingu á líkamanum. Rannsóknir sýna að of mikið eða of lítið estrógen getur haft áhrif á næmni insúlíns, fitudreifingu og orkunotkun. Hátt estrógen virðist tengjast fitusöfnun á mjöðmum og maga og háu lági næmi á insúlíni. Of lítið estrógen þá sérstaklega við tíðahvörf tengist við þyngdaraukningu og fitusöfnun á miðsvæðinu einnig en einnig minnkun á vöðvamassa.
Hormónasveiflur í tíðahringnum:
Hormónastarfsemi kvenna breytist mikið yfir tíðahringinn, sem getur haft áhrif á þyngd. Rannsóknir sýna að konur brenna að meðaltali 106 færri hitaeiningum á dag á fyrri hluta tíðahringsins (eggjastokksfasa) en á síðari hlutanum (gulbúsfasa). Auk þess minnkar insúlínnæmnin á síðari hluta tíðahringsins, sem getur haft áhrif á matarlyst og efnaskipti.
Leiðir sem eru sannreyndar til þess að viðhalda bæði þyngdarstjórn og svo að halda hormónabuskap sem eðlilegustum hjá konum:
1. Forgangsraða styrktarþjálfun: Styrktarþjálfun eykur efnaskiptahraða meira en þolþjálfun (brennsla).
2. Bættu við meira próteini í mataræðið: Borðaðu 2 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd!
3. Stjórna streitu: Streita, stress og hraði vekur cortisól upp og það virkjar adrenaline. En ef adrenaline fer yfir ákveðin mörk og er lengi uppi vegna áhrifa cortisols þá umbreytist það í noradrenaline fyrir tilstuðlan monoamine oxidase (MAO) en munurinn á þessum hormónum (adrenaline og noradrenaline) er sá að adrenaline er ráðandi undan cortisol myndun og noradrenaline er ráðandi undan sympatíska taugakerfinu og vill viðahalda álagi og hvíld, þannig að þarna er heilinn að taka yfir og nær þér niður þó cortisol sé enn hátt. Það sem þetta veldur er að einbeiting er minni, við upplifum okkur dofin og hugr´n geta er almennt minni. Auk þeirra áhrifa sem adrenaline (áhrif minni) hefur á insulin og glucagon sem eru lykilhormón fyrir stjórnun blóðsykurs sem og áhrif á ensím eins og lípasa sem er lykilefnið í að brjóta niður þríglýseríð í fitufrumum, þá eru þau áhrif minni en ella. Þetta er ástæðan fyrir því að ég segji að “your diet is not only what you eat” og þetta atriði á við bæði kyn, streitustjórnun er því óneitanlega partur af þyngdarstjórnun.
4. Kolvetni: Eru ekki slæm og það er galin hugmyndafræði að halda því fram að þau séu fitandi því þau eru það ekki. Kolvetni eru ekki bara unninn sykur.
Við erum sem betur fer misjöfn eins og við erum mörg. Þyngdarstjórnun stjórnast eftir mörgum kúnstarinnar reglum og við höfum öll þann eiginleika að að skilja, læra, hugsa rökrétt, leysa vandamál og aðlagast.
Lokaorð. Konur þurfa að huga að fleiri þáttum en karlmenn og niðurstöður þessara rannsókna staðfesta mína skoðun á því.
