Mörgum sem finnst hvíld á milli setta og æfinga ekki vera mikilvægur þáttur í þjálfun eða ég ætti kannski að segja að fólk vanmetur þennan þátt gríðarlega mikið

Þegar það kemur að því að velja hvíldartíma þá skiptir máli hvaða eiginleika við erum að fara að þjálfa. Hérna að neðan eru dæmi um ákjósanlega hvíldartíma út frá grunnþjálffræði miðað við hvaða aðlögun þú ert að reyna að ná fram:

Vöðvaþol 0 – 90 sek
Vöðvastækkun 0 – 2 min
Fitubrennsla – 0 – 90 sek
Hámarksstyrkur – 3 min +

Hvað gerir hvíldin fyrir okkur?

Í fyrsta lagi verður endurheimt á orkukerfinu. Endurheimt á ATP/CP er frekar hröð og eftir rúmlega 3 til 4 mín hefur rúmlega 90% af ATP verður endurheimt. Hins vegar er taugakerfið lengur að jafna sig og þarf lengri hvíld heldur en orkukerfið t.d. er hvíld við þjálfun á hámarksstyrk frekar löng því að þá er mikið álag á taugakerfið. Ef álagið á taugakerfið er mikið og í langann tíma í senn þá getur það haft slæm áhrif á frammistöðu þar sem það verður hömlun á taugakerfinu og þar af leiðandi er hreyfiferill æfinga orðinn minni sem svo aftur leiðir af sér ranga stöðu sem myndar minni gæði æfinga og dregur þannig upp meiðslatíðni svo eitthvað sé til nefnt.

Eins þú sérð þá er hvíldartíminn svolítið sveigjanlegur eftir því sem hvíldartími er styttri því erfiðari verður æfingin þar að segja uppsöfnun á mjólkursýru verður meiri og minni endurheimt á bæði orkukerfið og taugakerfið sem getur haft afleiðingar til annara þátta sem ekki endilega tengjast tækjasalnum. Við megum samt ekki alveg gleyma okkur hérna og stytta hvíldartímann til þess að gera æfinguna bara (gæði eru umfram magn í meirihluta tilfella) erfiðari því að þegar við styttum hvíldartíma þá minnkum við afköstin á æfingunni þar að segja við verðum að lyfta léttari þyngdum og þjálfunarmagn (reps x sett x loadið) minnkar. Þetta eru tveir mikilvægir þættir ef við ætlum að bæta okkur í hámarksstyrk.

Hvað get ég gert ?

Áður en ég gef þér svarið þá ættum við að skoða hvað t.a.m. rannsóknir hafa að segja um þetta mál svona til þess að ég hafi nú eitthvað á bakið það sem ég er að segja. Í rannsókn sem skoðaði áhrif 5 mismunandi hvíldartíma (30 sek, 1, 2, 3, 5 min) á bekkpressu. Notast var við 12 endurtekingar við 75% álag af hámarksþyngd og 5 endurtekningar við 85% álag af hámarksþyngd (10 mismunandi protocols). Niðurstöður voru svo hljóðandi:

30 sek og 1 min: þyndir, þjálfunarmagn og æfingaform minnkaði um 15-55% í öllum settum.

2 min: Þáttakendur náðu að halda sömu þyngd og magni í fyrstu tveimur settunum en svo minnkaði frammistaða um 8-29% í síðustu þremur settunum.
3 min: magn og hreyfiferill minnkaði í settum 4 og 5
5 min: magn, hreyfiferill og eymsli gerðu við sig vart í síðasta settinu.

Eins og þú sérð þá þarf hvíldartími að vera langur ef þú ætlar að halda magninu og þyngdum uppi en hvað ef markmiðið okkar er vöðvaþol? Þá þýðir ekki að hvíla í 3-5 mín því það er alltof langur hvíldartími. Við ættum að vilja vinna upp varmamyndun í vöðvanum fyrir það fyrsta og halda henni við það myndast mjólkursýra jú að ákveðnu magni en það býr til ákjósanlegar aðstæður fyrir aukið vöðvaúthald. Að hvíla í 3-5 mín á milli allra setta þá verður þjálfunartíminn mjög langur. Hérna er dæmi um svoleiðis æfingu:

Bekkpressa – Bench press 4×12 reps – hvíld 3 mín = 16 mín (miðað við að það taki rúmlega 1 mín að klára æfinguna)

Framhallandi róður með stöng – Bent over row 4×12 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Flug í trissu – Cable chest fly 4×12 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Niðurtog í trissu – Lat cable one hand pulldown 4×12 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Yfirflug (pullover) 4×12 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Aðtog í trissu með kaðli – Face Pull 4×12 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Hérna eru bara æfingarnar teknar inn í enginn upphitun og engar kviðæfingar né teygjur samt er heildartíminn á þessari æfingu rúmlega 88 mín. Til þess að stytta æfingatímann þá verður þú að nota súpersett. Súpersett er þegar þú tekur tvær æfingar og parar þær saman án hvíldar á milli. Í dæminu hér að neðan er ég með bekkpressu og framhallandi róður með stöng sem súpersett par. Þú byrjar á því að gera 12 endurtekningar af bekkpressu, gerir 12 endurtekningar af róðrinum, hvílir í 1 mín og svo aftur í bekkpressuna. Hérna sjáum við svo æfingakerfið sem var skrifað að ofan framkvæmt í supersettum:

A1 Bekkpressa 4×12 reps

A2 Róður með stöng 4×12 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 16 mín

B1 Flug í trissu 4×12 reps

B2 Niðurtog í trissu 4×12 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 16 mín

C1 Yfirflug 4×12 reps
C2 Face Pull 4×12 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 12 mín

Æfingatími: 44 mín

Í þessari uppsetningu þá er verið að vinna með svokallað agonist/antagoinst supersett þar að segja á meðan brjóstvöðvinn er að vinna þá er bakið að hvíla. Með því að nota supersett þá ertu að ná fram ákjósanlegri hvíld á milli setta. Þú nærð semsagt að hvíla í 3 mín áður en þú ferð t.d. í bekkpressuna aftur. Þannig að ég mæli með því að ef þú ert ekki að nota supersett núna þá ættir þú að byrja á því að prufa nota það meira til þess að mynda meira það sem kallast muscle load en það er það sem skilgreinist sem sem að auka við álag og virkni á tiltekinn vöðvahóp á sama tíma og e.t.v. áður án þess að það dragi úr gæðum.

Gangi þér vel