Hvað er átt við með „train movements, not muscles“? Ég hef lengi verið hrifinn af þessari nálgun því hún hjálpar okkur að hámarka skilvirkni vöðvanna. Skilvirkni í þessu samhengi snýst um hvernig vöðvar vinna saman til að búa til hreyfingu, ekki bara hversu sterkir þeir eru einir og sér. Þegar vöðvi lengist og dregst saman undir álagi, eykst próteinframleiðsla (muscle protein synthesis), sem skilar sér í auknum styrk, meiri teygjanleika og betri getu (anabolic signaling). Þetta hjálpar líka við endurheimt og dregur úr álagi á liði – sem er lykilatriði þegar unnið er með þyngdir yfir lengri tíma.
Þyngdir skipta ekki öllu máli nema þú sért að keppa í kraftlyftingum eða aflraunum. Styrkur kemur fyrst og fremst frá skilvirkni taugakerfisins – því betur sem það virkjar vöðvana, því meiri kraft getum við framleitt án þess að setja óþarfa álag á liðina. Vandamálið við að lyfta alltaf eins þungt og hægt er er að á endanum taka liðirnir við meira álagi. Þá missum við tenginguna við vöðvana og hættum í raun að þjálfa þá eins vel og við gætum.
Ég nálgast þetta út frá þeirri hugmynd að gæði æfinga skipta meira máli en magn. Þetta er eitthvað sem ég hef séð aftur og aftur í þjálfun – þegar fókusinn er á hreyfimynstur, skilar það sér í betri frammistöðu, minni meiðslum og meiri framfarir til lengri tíma. Það er mín von að fólk staldri við og hugsi aðeins út í þetta: Ertu að lyfta til að verða sterkari eða bara til að hreyfa þig?
Nokkur atriði til að hugsa um í næstu æfingu:
- Vandaðu formið – Ekki flýta þér í gegnum æfingarnar. Finndu vöðvatenginguna og einbeittu þér að þeim vöðvum sem eru að vinna hreyfinguna.
- Eccentric vinnan skiptir máli – Hæg hreyfing í lengjandi fasa á vöðvanum (t.d. þegar þú lætur stöngina síga í bekkpressu eða þegar þú ferð niður þig í hnébeygju) eða veita því athygli þegar vöðvinn lengist ekki bara þegar þú ert að pressa upp þyngdinni.
- Gæði fram yfir magn – Minna getur verið meira þegar kemur að auknum styrk!. Ef þú ert alltaf að elta meiri þyngdir á kostnað formsins, ertu líklega að tapa í stað þess að vinna til lengri tíma.
Lát þetta vera áminningu fyrir næstu æfingu: mættu einbeitt/ur, hitaðu upp almennilega, vandaðu hreyfingar og finndu tenginguna við vöðvana. Þú ert ekki bara að lyfta lóðum – þú ert að byggja betri hreyfingar sem nýtast í öllu sem þú gerir.
