Um hnébeygjuna aðeins

Ég er mikið nörd þegar kemur að því að skoða hreyfiferla  í hreyfingum og æfingum og ekki hefur það minnkað síðan ég byrjaði í náminu. Tengdu hreyfingum þá langar mig að skrifa aðeins um hnébeygjuna og hreyfiferil hennar. Hnébeygja er í sjálfu sér hreyfing sem er mannslíkamanum eðlislæg, allt frá því við förum sem kornabörn að standa í fæturna þá framkvæmum við hnébeygjuna á sem eðlilegastan máta en eftir að við eldumst þá förum við að eiga erfiðara með að framkvæma hreyfinguna eins og þegar við vorum glæný og mjúk.  

Ég átti í lok síðustu viku gott spjall við efnilegan þjálfara sem er hjá mér um framkvæmd hnébeygjunnar. Margir hafa heyrt “passaðu að hnélína fari ekki fram yfir tærnar á þér” þegar þeir framkvæma hnébeygju (Ég hef sagt þetta hérna áður fyrr, en ég sem betur fer hef lært). Sjálfsagt í fullkomnum heimi væri það sennilega alveg gott og gilt að taka þetta gilt, en hlutirnir eru bara ekki svona svart og hvítt. Fari hné fram yfir tær þá eykur það vissulega álag á hnén en í sjálfu sér er það álag sem hvert heilbrigt hné kemst vel yfir. Það er alltaf álag á hné hvort sem þú frakmkvæmir hnébeygju þar sem hné fer fram yfir tær eða ekki, alveg eins og það er álag á olnboga að lyfta upp lóði. Hnéliðurinn ræður við þetta ef aðrir vinklar í hreyfingunni eru réttir eða nokkuð vel samansettur hvor á annan.  

Til að skýra þetta betur þá eru 3 liðir sem koma að hnébeygjunni. Það eru mjaðmir, það eru augljóslega hné og það eru ökklarnir. Eins og oft sagt er “eftir höfðinu dansa limirnir” og höfuðið í þessu tilfelli eru maðmirnar. Hreyfanleiki og liðleiki mjaðmarinnar stýrir hreyfifærni hnjáa og ökkla að miklu leyti. Því má segja að sé einstaklingur, frekar að passa sig á því að fara alls ekki með hné fram yfir tær bara af því honum var sagt að gera það, getur í sumum tilfellum valdið meira álagi á bakið sem ætti að vera fyrri forgangur í þessu máli. Nú er ég ekki að alhæfa yfir allt en mikill meirihluti fólks þarf að hafa þetta í huga.

Hnébeygja er ekki allra, séu hnévandamál eða önnur stoðkerfisvandamál viðvarandi þá þarf eðli málsins samkvæmt að skoða það. En hnébeygja á heima í mörgum prógrömmum og hnébeygja er ekki “hættuleg” æfing og hana er hægt að framkvæma á margan mismunandi vegu (það þarf ekki alltaf að vera stöng á herðunum á þér). Og þyngd er ekki alltaf aðalatriðið.

Ráð fyrir þig til þess að bæta hnébeygjuna. Hitaðu þá upp meðeftirfarandi æfingum áður en þú framkvæmir æfinguna sem slíka, með eftirfarandi æfingum ertu að virkja oft stíf svæði sem halda aftur af hreyfiferli og sjáðu hvort mynstrið verði ekki ögn betra og settu svo 2 cm (5 kg plata) undir hæl. (Viljir þú skoða þessar æfingar sláðu þeim þá inn á google / youtube)
Quadrep rockback (virkja hip flexora)
Ankle Prying (virkja hreyfiferil ankle soleus)
Ankle Rocking (Hreyfiferioll ökkla dorsiflexion)
Bodyweight squat adductor (virkja innanlæri og kveikja á réttru hryfimynstri fyrir hip flexora)
Ég læt þetta nægja að sinni og vona að þið hafið gagn af.