Nuddrúllur og boltar

Til hvers að nota nuddrúllur?

Nú þegar margir eru að setja sig af stað í ræktinni líkamsrækt er ágætt að staldra við og velta fyrir sér nuddrúllum sem víða má sjá. Margir nota þessar rúllur án þess að hafa nokkra hugmynd um tilgang þeirra. Á suma hluta líkamans er ótrúlega vont að nota rúlluna en á öðrum stöðum finnum við lítið fyrir henni. Nuddrúllur eru fremur nýtt fyrirbæri og rannsóknir sem hafa verið gerðar til

að meta áhrif á líkamann eru nýlegar, svo langtíma áhrif hafa lítt verið skoðuð. Í kringum alla vöðva og líffæri líkamans liggur bandvefur. Bandvefurinn er myndaður úr kollagen þráðum og er mjög sterkur. Þar sem stífleiki bandvefsins er mismunandi og margar taugar tengjast honum getur stífleiki hans sett mikinn þrýsting á taugar og vöðva og leitt til verkja. Þegar við upplifum stirðleika er það því ekki endilega vegna vöðva sem eru stuttir heldur getur það verið vegna þess að bandvefurinn í kringum vöðvann er orðinn stífur.

Vöðvabandvefslosun (myofascial realease) er regnhlífarhugtak yfir fjölbreytta meðhöndlun þar sem þrýstingur er settur á vöðva og bandvef. Auk þess að fara til sérfræðings eins og osteopata eða sjúkraþjálfara, er hægt að prófa að losa um bandvefinn sjálf/ur (sjálfsvöðvabandvefslosun).

Algengasta tækið sem til þess er notað er þessi frauðrúlla eða “foam roller”. Þessi aðferð, sjálfsvöðvabandvefslosun, virðist hafa víðtæk áhrif og er líklegast þekktust fyrir snögga aukningu á liðleika en hefur einnig verið notað til þess að minnka óþægindi og hafa áhrif á virkni æða.

Til hvers að nota nuddbolta?

Nuddboltar eru fín leið til þess að virkja vöðva áður en
æfing hefst og einnig til að draga úr spennu þegar þú
hefur lokið æfingu. Nuddboltar eru hannaðir til þess að
ná á og miða að ákveðnum trigger punktum (e. trigger
points) á líkamanum. Trigger punktar eru punktar/ hnútar
á svæðum líkamans sem eru aumir og geta í kjölfarið
valdið sársauka.

Nuddboltar eru sérhannaðir til þess að ná á svæði sem
getur reynst erfitt að ná á með nuddrúllum og eða keflum.

Hvernig á að nota nuddbolta?
Það virðist vera frekar augljóst hvernig nota eigi nuddbolta en að baki þess liggur þó nokkur hugmyndafræði. Nota á nuddbolta á þröng svæði líkamans (e. tight areas) og vænlegast er
að nota líkamsþyngdina með því að liggja á boltanum og færa líkamann yfir hann fram og til baka á þeim svæðum sem nauðsyn er á. Einnig er hægt að þrýsta líkamanum á boltann ef
staðið er upp við vegg og boltinn þannig færður fram og til baka yfir það svæði eða þann
punkt sem verið er að vinna með. Ef það reynist erfitt að halda nuddboltanum á réttum stað þegar staðið er við vegg, þá er hægt að skella boltanum í t.d. sokk og halda í endann á
sokknum og þannig hafa betri stjórn á staðsetningu boltans.
Þegar mikil spenna er á ákveðnum stað eða trigger punkti er gott að nudda og/eða teygja í kringum svæðið til að byrja með til að létta þrýsting á því svæði sem er að valda sársauka.
Það getur reynst mjög óþægilegt að nudda auma punkta en svo framarlega sem sársaukinn er þolanlegur, ef svo má að orði komast, má kalla það eðlilegt.
Gott er að reyna að slaka á vöðvanum (djúp hæg öndun) sem verið er að nudda og ekki spenna hann á móti þrýstingnum sem myndast.
Eftir því sem við erum duglegri að nudda auma punkta, því minni verður sársaukinn yfir tíma. Hér snýst þetta um þolinmæði í verki og ná inn sem flestum stundum þar til losun verður viðhaldandi.

Þú getur bætt svefn og losað um spennu með því að nota rúllu og bolta á gólfinu fyrir framan landann á sunnudögum eða yfir fréttunum 🙂