Þetta bara snýst ekki bara um að lyfta lóðum. Ef þú vilt verða sterkari, bæta frammistöðu eða einfaldlega skilja betur hvernig þú átt að æfa, þá er þessi leiðarvísir fyrir þig.
Ég ætla hérna að fara yfir það sem skiptir máli þegar þú ætlar að byggja upp áhrifaríka nálgun í salnum:
HVERNIG ÁTTU AÐ VELJA ÆFINGAR
Hvort sem þú ert íþróttamanneskja, byrjandi eða vilt ná bætingum þá er meginreglan alltaf sérhæfing í því sem þú þarft að aðlaga eða bæta. Þú einfaldlega vinnur með þá þætti sem þú vilt eða þarf að bæta til þess að auka alhliða styrk.
Dæmi:
Ef þú vilt bæta þyngd í réttstöðulyftu, þá er lógískt að planið innihaldi þá æfingu. En þetta þýðir þó ekki að þú þurfir eingöngu að æfa nákvæmlega þessa lyftu eina og sér og ofgera henni ekki. Heldur þarftu aðrar æfingar sem styðja við og styrkja hreyfimyndun réttstöðulyftunnar. Þar geta verið æfingar sem styrkja við t.d. aukinn gripstyrk, styrk í baki, styrk í aftanverðum lærum og teygjur sem losa um stífar mjaðmir t.a.m. ÞArna er ég að tala um að þjálfa upp undirstöður sem er forsenda alhliða styrks, sé þeim (undirstöðum) ábótavant þá eru þær að fara takmarka getu bætinga lengra fram í tímann:
Hafa í huga eftirfarandi
- Veldu æfingar sem veita þétta vöðvaspennu (e. hyperthrophy) sem leyfa þér að lyfta þyngra yfir tíma á öruggan hátt.
- Þ.a.l. æfingar sem setja ekki óþarflega mikið álag á liði þrátt fyrir ákveðið kerfisálag sem er styrkjandi og tilgangur styrkjandi æfingaplans.
- Æfingaplan sem er skilvirkt sýnir framþróun í styrk, hreyfanleika og liðleika. Gakktu úr skugga um að þannig virki það, ef ekki, leitaðu þá ráðlegginga.
HVERSU OFT ÆTTIR ÞÚ AÐ ÆFA?
Ef þú ert að setja upp æfingaprógram sjálf/ur, eða með aðstoð þjálfara eða jafnvel gervigreindar þá þarftu að vera meðvitaður/meðvituð um að geta fylgt góðri frammistöðu. Lykilbreytan í árangri en góð orka, mæting er nefnilega ekki alltaf bæting. Með tilliti til streitu og álags í nútímasamfélagi eða andlegra kvilla þá er það staðreynd að álag og streita hefur bein áhrif á frammistöðu og síðast en ekki síst hversu fljót/ur þú ert að endurheimta orkuna þína til þess að vera í stakk búin/n að taka næstu „góðu“ æfinguna. Lestist: Hefur árangur á árangur. Að sjálfsögðu hefur það lykiláhrif hvernig þú nærir þig mikið með það að segja hvernig þú endurheimtist og hvílist.
Hér kristallast mín mantra. Gæði æfinga eru alltaf umfram magn þeirra.
EN HVERSU MIKIÐ ÁTTU AÐ LEGGJA ÞIG FRAM Á ÆFINGUNUM
Að skilja hvað er erfitt í styrktarþjálfun er atriði sem ég held að fleiri en færri ættu að þekkja með tilliti til þess sem ég fjallaði um hér að ofan. „All in“ eða að hoppa í hamsturshjólið og gefa allt sem þú átt sama hvað í hvert skipti þó þú eigir bara takmarkaðan varasjóð af orku er ekki að fara gera þér ávinning að bætingum nema það mögulega að gefa þér orkuna til baka, stundum. Ekki alltaf. Æfingar á hárri tíðni vegna mikillar streitu sem er af orsökum hás kortisóls getur í versta falli viðhaldið því eða hækkað það (kortisóli). Með streitumyndandi áhrif sem viðhald kortisóls er að valda er hækkun adrenalíns samhliða. Það sem þetta veldur er minnkandi matarlyst sem veldur lotumyndandi áhrifum að við borðum meira af óæskilegri fæðu og meira af henni í þokkabót. eirðarleysi kann að aukast milli stunda sem kveikir þar af leiðandi upp kvíða. Meltingin verður við hlið sér og þar fram eftir götunum. Þetta er ekki skynsemi. Skynsemi er stuðningur við árangur, notum hana.
Ef þú ert ekki örmagna en hefur getu til þess að taka æfingu þá er til mælanlegur kvarði sem þú getur nýtt þér sem er RPE skalinn (e. Rating of perceived exertion)
Skilgreining:
Ef þú ert þreytt/ur þá ættir þú ekki að fara yfir 7.5 á skalanum.
Ef þú ert tilbúin/n í stuð, einbeiting er góð og þú ert að performa vel (þú einfaldlega finnur það) þá er 9 og 9.5 fínt.
Skilgreining á 10 á ekki að framkvæma í hvert skipti. Það á einfaldlega ekki að framkvæma æfingar þannig ef þú vilt ná styrktaraukningu sem skiptir máli. Það á að gera á 10 til 40 daga fresti eftir því hvað er verið að sækja í.
HVERNIG FARA FRAMFARIR FRAM
Með tilliti til þess sem ég hef talið hér fram þá felast framfarir í nokkrum þáttum þó ég hafi ekki talið upp eitt og allt hér. Þetta sem þekkist sem mesocycle eða sú skilgreining að tryggja framfarir án þess að fara yfir þolmörk endurheimtar. Það er nefnilega hlutur sem fólk þarf að fara kynna sér betur í þessu samhengi sem um ræðir.
Einföld nálgun uppsetningar þjálfunnar plans þar sem fyrirliggjandi æfingar eru til staðar liggja fyrir
1 vika: Hyperthorphy lág: Helstu æfingar æfingar framkvæmdar í 15-18 repsum með (3 set) með þyngdum þar sem þú ert komin í 7.5 á RPE og taka eftirbrennslu ef tilgangurinn er fitutap
2. vika Hyperthrophy hátt: Helstu æfingar framkvæmdar í 10-14 repsum með 3-4 settum með þyngdum þar sem þú ert komin í 9 á síðasta repsi. Sleppa eftirbrennslu
3. vika Strength Helstu æfingar framkvæmdar 4-6 reps með 3 settum. Meiri þyngdir en frá fyrri viku, meiri hvíld milli setta. Sleppa eftirbrennslu
4. vika Deload/Endurheimt: Sömu æfingar sem þarf að vinna með eingöngu með tækni (ekki miklu álagi) og brennslu á ekki hærri tíðni en 70% af hámarkspúls eða þolþjálfunnarvinnu. Eftir því sem við á hverju sinni
Með þessari nálgun næst árangur því uppsetning er þess til fallin
